ПОРАДИ ПСИХОЛОГА
Поради психологів, яких варто дотримуватися під час пандемії
Ми з вами зараз переживаємо непрості часи, які, безсумнівно, увійдуть в історію. В один день ми «увімкнули» режим карантину і переглянули свої плани на найближче майбутнє.
Зараз ми переживаємо не тільки карантин, а ще й стрес через передчуття тяжких подій, і це абсолютно нормальна реакція на таку ситуацію. Страх – це соціальна емоція, яка може розповсюдитись подібно до вірусу, підкорюючи тисячі людей.
Як зберегти психологічне здоров’я в час, який випробовує нас на міцність?
Пропонуємо вам невеликий екскурс для того, щоб розуміти, замислитися, не впасти в відчай, а навпаки, знайти для себе ресурси самодопомоги. Володіючи інформацією, ви зможете зберегти та покращити своє психічне здоров’я та стабілізувати емоційний стан. Декілька практичних, креативних порад вам у життєвий кошик. Будьте здорові!
Людина, яка опинилася у надзвичайній ситуації, може пройти ряд психоемоційних етапів:
на початку може виникати емоційний шок, який характеризується загальною психічною напругою із переважанням відчуттям відчаю та страху. Потім настає відчуття розгубленості, панічних реакцій з депресивними тенденціями. Пізніше приходить стадія розрішення, коли поступово стабілізується настрій і самопочуття. На завершальному етапі настає стадія відновлення, коли активізується загальний стан та міжособистісні відносини.
У людини в надзвичайній ситуації, в залежності від типу нервової системи, можуть спостерігатися такі симптоми, як апатія, ступор, рухове збудження, істерика, нервове тремтіння, плач, сльози, страх, паніка та інше.
Апатія може виникнути та тривати від декількох годин до декількох тижнів. До її ознак відносяться: повільна з тривалими паузами мова, млявість, загальмованість, байдуже ставлення до оточення.
Ступор може тривати від декількох хвилин до декількох годин.
Тривале збудження виникає, коли людина втрачає здатність логічно мислити та приймати рішення. Для цього стану характерні різкі рухи, безцільні та безглузді дії, ненормально гучна мова, відсутність реакції на оточуючих (на зауваження, прохання, накази).
Рухове збудження триває недовго й може змінитися нервовим тремтінням, плачем, а також агресивною поведінкою.
Агресія - спосіб, яким організм «намагається» понизити високу внутрішню напругу. До її ознак відносяться: дратливість, невдоволення, гнів, нанесення оточуючим ударів руками або предметами, словесна образа, лайка, м'язова напруга, підвищення артеріального тиску. Прояв агресії зберігається тривалий час.
Істерика триває від декількох хвилин до декількох годин. Характерне збереження свідомості, надмірне збудження, безліч рухів, театральні пози, швидка емоційно насичена мова, крики та ридання.
Нерпове тремтіння з'являється несподівано й може тривати до декількох годин. Після цього закінчення людина відчуває сильну втому та потребує відпочинку.
Страх - емоційна реакція на реальну або уявну небезпеку. До основних ознак відносяться: напруга м'язів (особливо лицьових), сильне серцебиття, прискорене поверхневе дихання, понижений контроль над своєю поведінкою. Особливу небезпеку представляє панічний страх, який може спонукати до втечі або викликати заціпеніння. Страх може проявлятися в агресивності або безцільних діях, а також у депресії або важкій формі апатії. В усіх випадках людина втрачає контроль над собою.
Страх є основною причиною паніки.
Паніка - тимчасове переживання збільшеного страху, що породжує некеровану, нерегульовану поведінку людей, іноді з втратою самоконтролю, нездатності реагувати на заклики. Вона пов’язана з інстинктом самозбереження.
Розрізняють індивідуальну, групову та масову паніку. Групова паніка охоплює 2-3 осіб до декількох десятків і сотень осіб, а масова - тисячі людей.
Як уникнути негативних наслідків
Інколи у житті людини виникають відчуття, що світ перевернувся з ніг на голову, що все йде шкереберть, що відбувається щось жахливе? Тоді ми ставимо собі питання: «ЧОМУ? ЧОМУ ЦЕ ВІДБУВАЄТЬСЯ САМЕ ЗІ МНОЮ?» Виникає відчуття паніки. У такі моменти може здаватися, що з вами відбувається щось дійсно жахливе? Наприклад, що у вас психічне захворювання, що втрачаєте глузд або вже збожеволіли, що помираєте, що виставили себе на посміховисько? Страхів так само багато, як і людей, що панікують. За статистикою, в середньому, один з десятьох людей у своєму житті пережив принаймні одну панічну атаку. З самого початку ми неправильно ставимо питання, не «ЧОМУ», а - «ДЛЯ ЧОГО? З ЯКОЮ МЕТОЮ?». Можливо ми щось зробили не так, варто «зупинитися» і провести аналіз свого «Я» - рефлексію. Але людині властиво постійно піддаватися сумнівам і шукати винним когось, а не себе.
За своєю природою більшість людей є конформними, оскільки інстинкт самозбереження переважає над усіма іншими. У той же час не можна стверджувати, що конформність завжди адаптивна, а нонконформність - ні. Існують ситуації, у яких конформність може виявитися руйнівною й призвести до трагічних наслідків. І це зрозуміло, але коли конформність занадто висока, то ми піддаємося думці натовпу, діємо так, як діє маса…Як би не було, але коли ви вранці відкриваєте Інтернет сторінку й читаєте нову офіційну версію (складену для приховування істини), що змінила вчорашню офіційну версію, то починаєте вірити, що сьогоднішня Інтернет новина і є істина. Виявляється, що схильність індивіда до конформності під впливом групового тиску залишається приблизно однаковою і мало залежить від того, чи складається ця одностайна більшість усього із трьох членів групи , чи із двадцяти, тобто не так важливо чи ви прочитаєте в Інтернеті цю інформацію з трьох джерел, чи з двадцяти... Тут можна посперечатися, недарма ж існує вислів «Крапля камінь точить», це означає, що чим більше ви отримаєте негативної інформації, тим швидше ви піддаєтеся паніці.
Перебуваючи під дією групової думки, людина позбавляється частини своїх індивідуальних характеристик, а її поведінка починає залежати від інформації, отриманої від оточуючих її людей. Паніку відрізняє нездатність до усвідомлення власних дій, сильно розвинена уява, емоційна заразливість, сугестивність і безвідповідальність. Під поняттям паніка слід розуміти один з видів поведінки натовпу, який знаходиться в умовах поведінкової невизначеності, в підвищеному емоційному збудженні від безконтрольного почуття страху.
Згідно з думкою вченого В. Бехтерєва, паніка нерозривно пов'язана з інстинктом самозбереження, який проявляється у особистості незалежно від її інтелектуального рівня та є сигналом тривоги в небезпечній ситуації. В основі паніки лежить страх – тривога, що виникає як результат переживання безпорадності перед реальною чи уявною небезпекою, породження некерованої, нерегульованої поведінки людей, іноді з повною втратою самоконтролю, нездатністю реагувати на заклики, з втратою почуття обов'язку і честі. Варто відзначити, що страх, який охоплює натовп в хвилини дійсної або уявної небезпеки має заразливий характер.
Особливістю панічного стану є те, що він «актуалізує інстинкти правої півкулі мозку (права півкуля мозку мислить образами, почуттями, а не розумом, на відміну від логіки лівої півкулі). Тому свідомість індивіда блокується. Така людина на якийсь час перестає мислити. І гору беруть несвідомі, ниці інстинкти, людина починає виконувати команди правої півкулі мозку. Цензура психіки, з її критичним аналізом до будь-яких надходжень із зовнішнього світу інформації, знаходиться в лівій півкулі. А ліва півкуля частково заблокована в результаті надмірної активації правої півкулі».
Згідно Г. Андрєєвою, «паніка – це певний емоційний стан, що є наслідком дефіциту інформації про яку-небудь новину, або надлишку цієї інформації». Це може викликати виникнення низки негативних психологічних наслідків, зокрема появу панічних настроїв серед населення. Наслідки панічної поведінки та панічних настроїв у суспільстві можуть виражатися у масовій депресії, підвищенні рівня смертності та зниження народжуваності.
Феномен паніки має складний характер для досліджень, який зумовлений раптовістю її виникненням, а також складністю в ситуації паніки залишатися спостерігачем, оскільки будь-яка людина, яка опинилася «всередині» системи паніки, в тій або іншій мірі піддається їй.
Напад паніки можна впізнати за такими головними ознаками:
· стається раптово;
· супроводжується сильними почуттями страху і неспокою;
· пік інтенсивних переживань триває відносно коротко. Під час атаки вам може здаватися, що вона триває нескінчену кількість часу, а після неї залишається неприємне відчуття ще на деякий період.
На перший погляд, панічна атака виникає несподівано і нічим не зумовлена. Вона підкорює собі тіло, думки та поведінку людини.
Тілесні симптоми, які виникають найчастіше у період пандемії, такі: біль у горлі, прискорене, посилене серцебиття або «завмирання серця», підвищений тиск, дуже часте дихання, відчуття нестачі повітря, біль у грудях, біль голови, запаморочення, відчуття втрати притомності, тремтіння, відчуття нереальності. О, здається у мене все це є! Мені кінець! Ми навіть не вчитуємося у статистику, яка говорить про те, що смертність не є значно вищою, ніж зазвичай. Ми не аналізуємо, що, не кожен заражений коронавірусом помирає. Не факт, що у більшості населення його немає. Інша справа, який імунітет у різних людей, як організм тої чи іншої людини «навчений» справлятися з подібними чужорідними агентами у нашому тілі…
Але, де там…. панічні атаки приносять думки про те, що має статися щось жахливе, наприклад: «Я обов’язково заразилалася інфекцією, бо вчора виходила у магазин», «Я не зможу дихати та задихнусь», «Мені ніхто не допоможе, бо поки приїде швидка, то я помру», «Я помру…» - ось один із варіантів перебігу життєвої вистави під назвою «Паніка від коронавірусу».
Люди із здоровою психікою зазвичай намагаються якнайшвидше позбутися неприємних думок або щось зробити, щоб відчути себе знов у безпеці. Ще однією стратегією є уникання ситуацій або локацій, де може статися панічна атака. Часом, через переконання, що небезпека реальна і страшна, люди викликають швидку або лікаря.
Насправді, панічні атаки не завдають людині шкоди, не позбавляють розуму, вони не тривають вічно. Через панічну атаку неможливо померти або збожеволіти. Це дуже неприємне відчуття, а не реальна небезпека. Людський організм влаштований таким чином, що може упоратися з різними викликами, у тому числі й зі страхом.
Тепер , коли ми знаємо і розуміємо, що відбувається певне навіювання і самонавіювання потрібно розібратися, як врятуватися від ПАНІКИ у період пандемії. Світ у страху. Страх і паніка затиснули людину в лещата, ввели в анабіоз, позбавляють людяності. Люди не можуть адекватно мислити, реагувати, тверезо приймати рішення, перестають якісно виконувати свої обов'язки, дратуються і зляться на інших. Але, пам’ятаймо, що
існує адаптація до паніки. Відповідно до законів психології рано чи пізно народ втомиться панікувати, тому що почнуться звичайні психічні процеси і зміниться ставлення до того, що відбувається.
Як врятуватися від ПАНІКИ у період пандемії:
· Перше, що потрібно зробити, – перервати ланцюжок «страх – адреналін – страх». Страх лише ускладнює епідемію. При виникненні страху адреналін мобілізує внутрішні резерви організму, у зв’язку з чим дістав назву «стресорного» гормону. Біологічна дія адреналіну значною мірою подібна до ефектів збудження симпатичної нервової системи — посилює ЧСС і силу серцевих скорочень, підвищує тиск крові, розширює капіляри, послаблює гладкі м’язи бронхів, кишок і сечового міхура. Встановлено, що адреналін є медіатором, що опосередковує дію симпатичної нервової системи у ссавців ( у людини, у тому числі). Механізм впливу адреналіну на метаболічні процеси реалізується через аденілатциклазну систему. Синтез адреналіну в організмі здійснюється за такою схемою: тирозин → ДОФА → дофамін → норадреналін → адреналін.
· Постійний моніторинг «що ж ще страшного сталося?» позбавляє нас можливості бачити, а що хорошого відбувається навколо. А навколо весна, сонце, квіти, аромати, посмішка синочка чи дочки, внука чи внучки…
· Кожен українець повинен оцінювати інформацію про перебіг епідеміологічної ситуації в країні максимально об’єктивно і не піддаватися страхові. Потрібно задуматися над ситуацією і допомогти іншим. Або, як мінімум, поставитися до отриманої інформації більш аналітично і тверезо.
· Пошукайте тематичні спільноти, які позитивно і з гумором описують ситуацію. Хіба ви не помічали, якщо цікавитеся певною інформацією в Інтернеті, то через деякий час саме ця інформація «вилазить» вам у стрічку новин…
· Важливо зрозуміти, що панічна атака починається від миттєвого потоку думок. Думка про те, що «я вийду з дому, на мене хтось чхне і я заражуся, тоді я можу померти» викликає паніку. Тому важливо зрозуміти, яка думка запускає тривогу.
· Дуже добре допомагають розслабитися та відволіктися від проблем прослуховування музики, танці, малювання, шиття, вишивання, hand made і т.і.
· Фізичні навантаження. Коли ти отримуєш фізичне навантаження, воно наче витискає моральне, а під час силового тренінгу виділяється гормон щастя – ендорфін. Щодо фізичних вправ, потрібно завжди дотримуватися балансу — кардіо, силових вправ, вправ на розтяжку, а також вправ на координацію. Якщо ви взагалі раніше регулярно не займалися спортом, то базова загальна зарядка — 20-25 хвилин, з бігом на місці і присіданнями — дасть непоганий результат. Головне — регулярність.
· Робіть щодня дихальні вправи. Це допоможе запобігти панічним атакам та зменшити стрес, коли таке стається. Крім цього, можете спробувати освоїти практику медитації, що також допомагає заспокоїтися та брати під контроль ситуацію.
· Корисно гуляти і дихати свіжим повітрям, щоб насичувати організм киснем. Це важливо не тільки для органів дихання, але і для кровообігу (не обов’язково виходити туди, де є люди, краще йти у ліс, парк, озеро і т.і.). Якнайбільше бути на сонці.
· Використовуйте гумор при небезпеці виникнення й на ранній стадії розвитку паніки, який сприяє зняттю панічної напруги.
Рекомендації для мам з дітьми дошкільного та молодшого шкільного віку під час карантинних заходів.
На нас часто покладені найбільші очікування та відповідальність щодо забезпечення позитивного емоційного клімату в сім’ях.
Сьогодні, під час дотримання суворих карантинних заходів, багато матерів стикнулися з необхідністю забезпечувати дітям не тільки звичні щоденний догляд, харчування та емоційне включення. Ми любимо своїх дітей, і перед багатьма з нас постала задача щодо необхідності організації дозвілля для дітей дошкільного віку, молодшого шкільного віку - дома. До карантину, наші діти відвідували дитячі садки, школи, гуртки, де могли повноцінно і цікаво проводити день, спілкуючись з однолітками, вихователями, вчителями. Наразі ми мусимо самотужки, дома, організувати для дітей безпечний і цікавий простір, де вони могли б перебувати. Діти потребують від нас більшої уваги та любові зараз.
Не всі матері мають помічників. Деякі з нас мають зберігати власний психічний спокій, займатися дітьми, турбуватися про літніх батьків, що потребує значних фізичних і психічних сил. Карантинні заходи, самоізоляція не є вільним часом, і створюють для нас психічне навантаження.
Багато хто з нас прагнуть бути ідеальними матерями для своїх дітей. Не тільки під час карантину. Це прагнення може проявлятися через наше бажання зробити для дитини все якнайкраще, що є цілком природнім. Але, інколи буває так, що жінка стикається із розчаруванням щодо себе як матері. Почуттям провини, що вона не в змозі зробити все ідеально для улюблених дітей. Почуття неідеальної як матері можуть призводити до тривоги, зниження настрою, бачення себе якоюсь невдалою мамою, що припускається помилок у догляді, у вихованні дитини чи недостатньо віддає материнської любові.
Бути ідеальною мамою – не зовсім реальна мета. Так, можна прагнути її досягти, якщо це Ваш свідомий вибір.
Дітям, щоб добре психічно почуватися і розвиватися, вистачить достатньо хорошої мами. Яка вона? Це мама, що чує і вчасно усвідомлює та задовольняє, в першу чергу, власні фізичні та психічні потреби. Вона в контакті із свої тілом та емоціями. Матір, що має психічні та фізичні ресурси для вчасного відчуття і задоволення потреб дитини. Мама, яка здатна емоційно відгукуватися на емоційні потреби дитини: втішати, розраджувати, заспокоювати дитя, вирішувати конфлікти, що неминуче виникають між сиблінгами (рідними братами та сестрами), а подеколи й обмежувати бажання дітей. Мати, яка може віддавати любов дітям не з жертовності, а з наповненості.
Бути достатньо хорошою мамою можна. Це не недосяжна мета.
Прислухайтеся до себе. Що Ви зараз хотіли б на фізичному рівні? З’їсти щось смачне? Вдосталь виспатися? Прийняти ванну із маслами? Прогулятися, хай і на одинці
Делегуйте догляд за дітьми батькові дітей, близьким. Не соромтеся стикатися із власним безсиллям бути з дітьми 24/7, як зараз, під час карантину. Ваші відчай, гнів, злість, на дітей, на ситуацію, що склалася, є цілком нормальними, якщо мають нетривалий характер і Ви усвідомлюєте та не відреаговуєте негативні емоції на дітей та рідних. Ваші негативні емоції контрольовані, Ви не вдаєтеся до насильницьких методів виховання, і можете дати собі раду. У протилежному випадку – Ви маєте зупинитися і просити рідних або близьких по допомогу. Вам потрібний відпочинок задля збереження власного здоров’я і здоров’я улюблених дітей.
Адже Ви – людина, і не всемогутні. У Вас є власні потреби та інтереси, обмеження щодо ресурсів. Тому розподілити між родичами обов’язки по догляду за дітьми, просити по допомогу щодо організації їхнього дозвілля – цілком нормально і правильно.
Можливо Ви відчуваєте психологічне напруження, або виснаження. Подумайте, що Ви любите? Від чого Ви б змогли відчути психологічне задоволення? Можливо, перегляд фільму, читання книги, вивчення мови, котрі Ви раніше відкладали на потім. Малювання, садівництво, пересадження квітів вдома, у кожної з нас є щось своє. Навіть миття вікон чи прибирання у шафах може приносити задоволення, коли вони є Вашим бажанням, потребою, вибором, а не нав’язаними ззовні стереотипами, що в хаті завжди має бути чисто. Не піддавайтеся спокусі зробити всю хатню роботу. Зараз не час для подвигів по господарству. Адже Ви потрібні власним дітям – здоровою, стабільною, не виснаженою мамою. Мамою, що чує, вгамовує їхню тривогу, втішає та посміхається. Отже, діти бачать, що все карантинне мине, вони в безпеці, мама поряд.
Психологічна підтримка через спілкування, думаю, окрема тема.
Зверніть увагу на інтернет-джерела, що Ви переглядаєте. Наскільки вони показують справжню ситуацію? Чи це офіційні джерела? Наскільки їм можна довіряти? Якщо Ви легко піддаєтеся паніці, страху, можливо, зменшення Вашого перебування в інтернеті стало б хорошим рішенням, яке допоможе зберегти психічні ресурси. Дотримуйтеся психологічної гігієни у спілкуванні. Це додасть Вам сил.
Обмежте спілкування з людьми, що легко піддаються паніці. Дотримуйтеся всіх санітарно-гігієнічних норм під час карантину і не впадайте у крайнощі: від заперечення до паніки.
Якщо Ви тривалий час знаходитеся під впливом негативних емоцій звертайтеся по кваліфіковану допомогу психологів та психотерапевтів. Вчасно надана психологічна допомога служить ефективною профілактикою психічних станів, що потребують тривалої психологічної допомоги.
Будьте здорові! Бережіть себе, дітей та рідних!
Психолог, кандидат у психотерапевти за методом індивідуальна та групова психоаналітична психотерапія, член Спілки психотерапевтів (Закарпатська філія), Кулакова Світлана Вікторівна.
Як врятуватися від ТРИВОГИ у період пандемії
Хвилювання про стан свого здоров’я – це нормально. Але надмірне занепокоєння, яке стає нав'язливим, може й нашкодити. Особливо, якщо людина здорова й не має ніяких проблем. Багато людей у такому стані, а тим більше у період пандемії починає шукати у себе симптоми, які прочитали у соціальних мережах чи чули від знайомих. Такий синдром називають health anxiety або ж тривога щодо здоров’я. Зазвичай люди, які мають такий синдром, постійно переживають за свій стан здоров’я.
Прості симптоми, як-от біль в горлі, підвищення температури чи навіть чхання можуть сприйматися як симптом серйозної хвороби. Не ставте самостійно діагноз. Це дуже небезпечно, адже окрім надмірного хвилювання збільшує ризики розпочати невиправдане та потенційно небезпечне лікування. У період пандемії, коли люди перебувають у замкнутому просторі і спілкування їхнє відбувається тільки через мережу Інтернет чи по телефону починається внутрішня паніка…Бути тривожним – болісно. Неспокійні думки атакують як спам-розсилка, безглуздо і нещадно, і зупинити їх дуже складно. Серце б'ється, дихати важко, долоні пітніють, і здається, що це ніколи не припиниться!
Вам такі симптоми знайомі? Так, мені також.
Що ви з цим робите? Уникаєте тривожних ситуацій? Черговий раз переглядаєте старі комедії? Вже перебрали всі полиці у шафах? Виходите на балкон поспівати (як в Італії)? Заїдаєте? Гризете нігті? Впадаєте в ступор або паніку?
У будь-якому випадку тут спрацьовує механізм психологічного захисту особистості. На думку В.Л. Зливкова, зміст феномена психологічного захисту в тому, що він є захистом особистості від усвідомлення неприємних висновків, тобто неприємні висновки витісняють у підсвідоме. Отже, психологічний захист пов'язують із підсвідомим.
Інформація, що становить для людини небезпеку різного роду, тобто
в різній мірі є загрозливою для уявлення про себе, проходить цензуру неоднаково. Найбільш небезпечна відхиляється вже на рівні сприйняття, менш небезпечна – сприймається, а потім частково трансформується.
Щоденно кожен з нас використовує психологічний захист, іноді навіть не усвідомлюючи цього. Серед найбільш поширених різновидів психологічного захисту виділяють: заперечення, придушення, раціоналізацію, витіснення, проекцію, деперсоналізацію, відчуження (ізоляція), ідентифікацію, компенсацію (заміщення), сублімацію, катарсис, регресію, реактивне утворення.
Із усіх зазначених вище механізмів мені ближче катарсис і сублімація. Катарсис як психологічний захист пов'язаний з такою зміною цінностей, яка зумовлює ослаблення впливу травмуючого чинника. Для цього як посередника іноді залучають якусь зовнішню глобальну систему цінностей, порівняно з якою ситуація, що травмує людину, втрачає своє значення. Сублімація – процес, який веде до переорієнтації реагування з нижчих,рефлекторних форм на вищі, довільно керовані і спрямовані на розрядження енергії інстинктів в інших (не інстинктивних) формах поведінки. Вважають, що найголовнішим у дії психологічного захисту є зниження об’єктивності значущості факту, який травмує психіку. При цьому бажання захистити себе від чинників, які негативно діють на психіку, виявляються на свідомому та несвідомому рівнях. Власне зараз я саме цим і займаюся, аби переключити свої думки у корисне русло.
Є ефективні і прості способи впоратися з тривогою. Я неодноразово користувалася цими способами і надіюся, що вони і вам стануть у пригоді.
Вправа «Головне – другорядне»
Завдання: на аркуші паперу (з лівого боку) напишіть 10-12 справ, які для Вас у цей час дуже важливі (на першому місці – найважливіша, на другому – менш важлива і т. д.).
Потім спробуйте уявити, що вам уже 80 років. Ви давно на пенсії, не працюєте, опікуєтесь онуками, домашнім господарством і т.д. Уявіть, що з відстані тих років дивитесь у своє сучасне та оцінюєте, що для вас головне, що – другорядне. Наприклад, ви можете думати про те, що багато сил віддавали певній справі, яка потім не мала у вашому житті великого значення, а тільки здавалася дуже важливою.
А тепер на аркуші паперу (з правого боку) напишіть список своїх справ за ступенем значущості для вашого життя в ролі людини, якій вже 80 років.
Порівняйте обидва списки. Які справи залишилися для вас важливими, а які втратили свою значущість?
Після такої вправи починаєш усвідомлювати, що все у світі відносно і те, що важливо сьогодні не буде на першому місці через певний проміжок часу. Тому варто замислитися над такими людськими цінностями як здоров’я, сім’я, любов, особистісний розвиток, професійний розвиток, благополуччя, успіх, свобода, переосмислити сьогодення, виокремити найважливіше.
Є ще один чудовий спосіб захисту - метод підвищення самооцінки, який вимагає розширення меж «Я» , знаходження у собі окремих, прекрасних якостей, або повної сукупності її властивостей. До психотерапевтичних методів емоційного розвантаження при формуванні особистістю свого психологічного захисту під час пандемії слід скористатися методом «хобі-терапія», який полягає в оперативному віддаленні від афектогенної ситуації.
Як різновид запропонованого методу можна використати прийом «Стався до «цього» з гумором, іронією і сміхом», що полягає в гумористичному ставленні до події, у самовисміюванні того, що викликало тривогу. Сміх – це переживання відчуття переваги і спосіб зняти напруження (саме тому ми у такий період багато дивимося комедій). Іронія – це можливість вийти зі стану самопригнічення, відсторонитися і сприйняти ситуацію як є не зовсім своєю, подивитися на неї з боку, очима стороннього. Одним із продуктивних інструментів розслаблення за допомогою гумору є анекдот.
Ще деякі поради у стані тривоги…
1.Реальність
Коли накочує тривога, ми все більше занурюємося в думки і відходимо все далі від реальності. Використовуйте цей механізм в зворотному напрямку. Вголос чи подумки називайте факти реальності, відповідаючи на питання: хто я, де я перебуваю, що я бачу, що я чую, які аромати я відчуваю. Надворі чудова весна, розквітли перші квіти, згадайте чудові рядки О.С. Пушкіна, коли він опинився під час розгулу холери у Болдіно на карантині: «Дозвольте, жителі країни, у години душевної муки привітати вас з ув'язнення. Усе владнається, пройде, підуть печалі і тривоги, знов стануть рівними дороги, сад, як раніше, зацвіте. ».
2.Масштаб
Погляньте на свою тривогу (або її причину) з висоти пташиного польоту, потім з літака, з космосу. Подумайте про свою тривогу, як ніби вже минув час: тиждень, місяць, рік, 10 років. Масштабуйте ТРИВОГУ в тривогу.
3.План
Складіть план конкретних дій на випадок реальної небезпеки. Що ви будете робити, якщо опинитеся в ситуації, про яку тривожитеся? Кому ви зателефонуєте? Куди підете? Тривога зменшується, коли є чіткий план дій. Тут варто замислитися, якщо карантин продовжать чи вдадуться до крайніх заходів – введення надзвичайного стану… У цій ситуації краще чітко розпланувати собі можливі варіанти і шляхи виходу з них, бо за три тижні карантину ви вже переробили купу роботи, яку відкладали на довгий період (навіть позашивали старі речі, які збиралися викинути).
4.Безпечне місце.
Згадайте або уявіть місце, в якому ви відчували себе в безпеці, спокійно і легко. Закрийте очі і уявіть, що прямо зараз ви перебуваєте в цьому місці. Уявіть його в деталях. Що ви бачите? Що чуєте? Які запахи відчуваєте? Які відчуття у тілі? Які почуття у вас виникають в цьому місці? Побудьте там стільки, скільки хочеться, і запам'ятайте цю картинку, щоб повернутися в будь-який момент. Можна уявити себе у коконі чи під струменем води. Дехто скручується калачиком і уявляє себе в утробі матері, де було йому комфортно і затишно.
5.Дихання«4-7-8»
Варто звернути увагу на фізіологічні механізми, які відбуваються у нашому організмі і попробувати вплинути на їхній перебіг. Вдих на 4 рахунки, на 7 затримуємо дихання, на 8 рахунків - видих. Повторіть цикл 10 разів для досягнення ефекту. Чим сильніше тривога, тим довше буде потрібно дихати за такою схемою. Ця вправа заспокоює нервову систему і знижує інтенсивність тривоги.
Ці техніки спрацюють не з першої спроби. Дайте їм час. Потренуйтеся, поки стоїте в черзі через 2 метри від іншої людини, бо біля супермаркету потрібно буде провести не одну годину і буде час на обдумування і тренування свого організму… А можна проводити описані вище заходи і вдома в спокійній обстановці.
І запам’ятайте! Тривога піддається контролю, коли під рукою є відповідні інструменти. Ми впораємося!
